Eine gesunde Gehirndiät ist besonders wichtig für Alzheimer-Experten an der Linda Loma University in Kalifornien. „Als Ärzte und Forscher, die sich mit dem Lebensstil ihrer Patienten befassen, können wir die Bedeutung einer richtigen Ernährung für die Gesundheit des Gehirns nicht betonen“, schreiben Dean und Ayesha Sherzai im Vorwort zu ihrem Buch The Alzheimer’s Solution.

Gesunde Ernährung aus dem Gehirn ist meist vegan

Am Ende der umfangreichen Informationen zu AlzheimerWahnsinn und ihre mögliche Prävention geben zwei Autoren den Lesern 33 Veganer Rezept Mediterran-mexikanisch-kalifornische Crossover-Küche basierend auf gesunder Ernährung.

Und sie listen die 20 wichtigsten dieser Lebensmittel auf. Aber auch 9, von denen gezeigt wurde, dass sie mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden sind.

20 Lebensmittel, die gut für das Gehirn sind

1. Avocado: Sie sind voll von ungesättigten Fetten und sie sind gut für den Aufbau des Gehirns und die Durchblutung.

2. Blattloses Gemüse: Reichhaltige Quelle an Polyphenolen (pflanzliche Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen), Folsäure, Lutein, Vitamin E und Beta-Carotin, alles Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängen.

3. Blaubeeren: In einer Langzeitstudie von 16.000 Krankenschwestern in Harvard war der Verzehr von Beeren, insbesondere von Blaubeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs verbunden. Die Studie kam schließlich zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren den kognitiven Rückgang um zweieinhalb Jahre verzögert.

4. Bohnen: Reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, Pflanzenproteinen, Eisen und anderen Mineralien. Es wurde gezeigt, dass sie die Lebenserwartung erhöhen und das Schlaganfallrisiko senken (übrigens eine der vier häufigsten neurodegenerativen Erkrankungen, die eine Reihe von Risikofaktoren gemeinsam mit Demenz haben). Bohnen können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker auch wenige Stunden nach dem Verzehr regulieren. (In den Vereinigten Staaten gibt es also den Begriff „Effekt der zweiten Mahlzeit“, was bedeutet, dass bestimmte Lebensmittel bereits während der nächsten Mahlzeit eine positive Wirkung auf Blutzucker und Insulin haben.)

5. Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden mit antioxidativer Wirkung. Diese können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schäden durch freie Radikale und normale Alterungsprozesse umkehren. Eine große Studie der renommierten Harvard Medical School mit über 13.000 Frauen hat auch gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig Gemüse aus der Kreuzungsfamilie wie Brokkoli essen, weniger altersbedingten Gedächtnisverlust erleiden.

6. Gewürze: Im Vergleich dazu enthalten Gewürze die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind daher ideal geeignet, um das natürliche Entgiftungssystem des Gehirns zu unterstützen. Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken, Majoran, Gewürze, Safran, Muskatnuss, Estragon und andere sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein, nicht nur eine gelegentliche Ergänzung.

7. Kaffee: Koffein in Kaffee ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist, der die Produktion von Acetylcholin, einem bekannten neuroprotektiven Mittel im Gehirn, stimuliert. Es enthält auch viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.

8. Pflanzen: Frische oder getrocknete Pflanzen wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten zehnmal mehr Antioxidantien als Nüsse und Beeren. Sogar eine kleine Menge ist im Antioxidanskonto sichtbar.

9. Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftwerk. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Curcumin direkt an der Senkung von Beta-Amyloid beteiligt ist.

10. Leinsamen: Enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und das LDL-Cholesterin senken. Flachs enthält auch Leinsamen, einen chemischen Inhaltsstoff, der die Blutgefäße vor entzündlichen Schäden schützt.

11. Natives Olivenöl extra: In geringen Mengen als Ersatz für gesättigte Fette, auch eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.

12. Muttern: Walnüsse sind die beste Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass sie das Alzheimer-Risiko verringern.

13. Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Sehr wirksame Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken.

14. Pilze: Ob frisch, getrocknet oder als Pulver – Pilze erhöhen die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Kaffeepilze sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Vitamin B12, das mit einem verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist.

15. Quinoa: Eines der nahrhaftesten Lebensmittel und Getreide, das eine vollständige Proteinquelle darstellt (den meisten Getreide fehlen die Aminosäuren Leucin und Isoleucin). Es enthält auch viel Ballaststoffe, Vitamin E und Mineralien Zink, Phosphor und Selen, alles wichtige Bausteine ​​für Gehirnzellen und ihre Stützstrukturen.

16. Zusammen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und gesunden Mineralien.

17. SüßkartoffelnDiese Knolle ist vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen A und C sowie Mineralien und reguliert den Blutzucker. Eine entzündungshemmende Wirkung wurde auch in zahlreichen Studien dokumentiert.

18. Tee: Minze, Zitronenmelisse und Hibiskus-Tee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke. Eiskräutertee (mit Zusatz von Stevia oder Erythrit zum Süßen) ist im Sommer ein ausgezeichneter Ersatz für Limonade. Grüner Tee enthält Katechol von grünem Tee, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.

19. Vollkornprodukte: Am Rande der Senkung von Cholesterinfasern, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und B-Vitaminen. Stärke aus Vollkornprodukten von Hafer, Buchweizen, Hirse, Teffi, Sorghum oder Amaranth ist das beste komplexe Kohlenhydrat aller Zeiten: Es nährt nicht nur gute Bakterien im Darm, versorgt aber auch das Gehirn langfristig mit Energie.

20. Dunkle Schokolade: Rohe dunkle Kakaobohnen enthalten eine außergewöhnliche Menge an Flavanolen. Diese haben eine nachgewiesene arterielle Entspannungswirkung (niedrigerer Blutdruck) und helfen, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. In der Tat haben Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein geringeres Schlaganfallrisiko.

9 Lebensmittel, die Sie am besten vermeiden

1. Hochverarbeitete Lebensmittel: Chips, Kekse, Fertiggerichte und Weißbrot sind reich an Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren, die die Arterien des Gehirns blockieren und das Gehirngewebe direkt schädigen.

2. Verarbeitetes Fleisch: Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo ​​und andere sind reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.

3. Rotes Fleisch: Rindfleisch und Wild enthalten viele entzündliche, gesättigte Fettsäuren. Obwohl sie weniger entzündlich sind als Würste, richten sie auf vaskulärer und zellulärer Ebene immer noch genug Schaden an.

4. Butter und Margarine: Beide diffusen Fette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien blockieren und das Gehirn verengen.

5. Gebratenes und Fast Food: In diesen typischen westlichen Lebensmitteln ist ein hoher Prozentsatz an Transfetten enthalten, die das Gehirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Rückgang beitragen.

6. Käse: Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Schädigt die Blutgefäße im Gehirn.

7. Gebäck und Kuchen: Süße Nudeln und andere Süßigkeiten haben einen hohen Zuckergehalt; dies verursacht eine Entzündung und a Ausbrennen im Gehirn.

8. Mit Zucker trinken: Die Hauptzuckerquelle in der westamerikanischen Standarddiät verursacht Entzündungen und Schäden an Neuronen.

9. Übermäßiger Alkoholkonsum:: Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung und schädigt direkt die Gehirnzellen.